Diez Consejos para una Alimentación Saludable: Coma Esto, No Aquello

Escrito por Vanessa van der Linden, especialista en nutrición certificada

1. Come un desayuno rico en proteínas

Comience su día con una comida balanceada llena de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables para apoyar el azúcar en la sangre estable, mejorar la energía, reducir los antojos y concentrarse mentalmente. En lugar de un café endulzado, cereal, postres o saltarse todo junto, pruebe una de estas opciones:

• Yogur griego (natural) cubierto con fruta y almendras en rodajas.
• Huevos revueltos con verduras y servido con tostadas integrales.
• Budín de chía cubierto con frutas durante la noche
• Avena proteica cubierta cubierto con frutas durante la noche
• Salchicha de pollo con picadillo de verduras servido con aguacate
• Batido hecho con frutas, verduras, semillas y proteína en polvo

2. Evita las bebidas azucaradas

 Las bebidas como el café o el té dulce, los refrescos, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y los jugos están llenos de azúcar refinada que provocan inflamación, desequilibrios en el azúcar en la sangre, picos y caídas de energía y antojos. En lugar de llenarte con bebidas pobres en nutrientes, prioriza tener comidas balanceadas e hidratarte con alguna de estas bebidas:

• Agua, agua con infusión de frutas, agua con gas o agua con un chorrito de jugo de cítricos frescos
• Té, sin azúcar (caliente o helado). Ejemplos de sabores: té verde, té de hibisco, menta, jengibre, etc.
• Agua de coco, sin azúcar.
• Batido o jugo verde
• Café, solo o con un chorrito de leche a elección

3. Prueba un postre saludable

Los antojos de un dulce pueden provenir de no comer comidas balanceadas (bajas en proteínas y fibra, altas en carbohidratos), aburrimiento, estrés, disfrutar de reuniones sociales, etc. En lugar de comer postres altamente procesados hechos con jarabe de maíz, colorantes artificiales, conservantes o en general, cantidades muy altas de azúcar refinada que conducen a una gran cantidad de problemas de salud, elija uno de estos en su lugar:

• Chocolate negro por encima del 70%
• Budín de chía con frutos rojos y canela
• Manzanas salteadas con canela y pecanas
• Barritas Healthy Twix (GF, DF, sin azúcar refinada)
• Healthy Nice Cream (helado bajo en azúcar)

4. Deshazte de los aderezos comprados en la tienda

La mayoría de los aderezos comprados en la tienda están hechos con aceites vegetales refinados como el aceite de soja y canola, que son grasas altamente inflamatorias que es mejor evitar. Afortunadamente, los aderezos caseros son fáciles de preparar y hacen que las ensaladas sean aún más deliciosas. Prueba estos:

• El aderezo más simple: en un frasco pequeño, mezcle 1 parte de aceite de oliva con 1 parte de vinagre o limón.
• Aderezo para ensaladas todos los días
• Salsa Ranch Saludable
• Salsa Ranch Chipotle Saludable

5. Elija aceites de cocina saludables

Fat gets a bad rap. The quality of fats you eat is what matters for your health. Avoid cooking (or buying products) with refined vegetables oils like canola, corn, soy, sunflower, and safflower.  Instead, swap these out for oils that contain healthy fats, lower inflammation, and can improve overall health:

• Aceite de aguacate
• Aceite de coco
• Mantequilla o manteca de animales alimentados con pasto
• Aceite de oliva, ideal para adornar, aderezar o cocinar a fuego lento.

6. Qué carbohidratos comer

Los carbohidratos de alimentos integrales pueden ser una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y energía rápida. Pierden valor nutritivo y tienen un impacto negativo en la salud cuando se refinan en harinas y azúcares. En lugar de llenarte con panes, tortillas y pastas altamente procesados, prueba estas opciones de carbohidratos y combínalas con proteínas y grasas saludables:

• Vegetales de raíz: papas, camote, zanahorias, remolachas, yuca/mandioca yucca/cassava
• Frijoles, lentejas, edamame
• Beans, lentils, edamame
• Cereales integrales: avena, quinoa, arroz, mijo, farro
• Plantains/green bananas, whole fruit

7. Los mejores panes, tortillas y pastas

Aunque generalmente es mejor reducir los productos de carbohidratos refinados como el pan y las tortillas, hay algunas marcas o recetas que hacen estos alimentos favoritos con ingredientes más simples y naturales, altos en fibra y proteína, y en general son de mejor calidad. Aquí hay algunas opciones favoritas:

• Pan: Dave’s Killer Bread, Ezekiel, pan integral casero, tostadas de boniato
• Tortilla: tortillas de maíz orgánicas Mi Rancho,, Siete (sin granos) tortillas de maíz caseras, tortillase plátano macho caseras
• Pasta: Legume pasta (lentil or chickpea), spaghetti squash, whole grain pasta, or veggie noodles.

8. Cambia por un snack saludable

Los refrigerios pueden ser una excelente adición a las comidas balanceadas para respaldar la energía entre comidas, antes de hacer ejercicio, en un día ajetreado e incluso para respaldar el nivel de azúcar en la sangre. En lugar de buscar refrigerios altamente procesados como papas fritas, barras de granola con alto contenido de azúcar, dulces, refrescos, café dulce o galletas saladas, pruebe estas ideas ricas en proteínas y fibra:

• Yogur griego o requesón, sin azúcar con fruta fresca y nueces
• Dip de hummus con vegetales crudos y/o galletas integrales
• Budín de chía con frutas
• Batido de proteínas
• Barra de proteínas como Aloha, Rx Bar, IQ o Chomps
• Manzana o apio con mantequilla de nuez sin azúcar

9. Pensando en el futuro para el almuerzo

El almuerzo es la mitad desordenada del día que a menudo se siente difícil de manejar para muchos. ¿Te saltas el almuerzo, optas por un refrigerio o terminas comprando comida rápida la mayoría de los días? En cambio, considere tomarse un tiempo cada semana para pensar en el futuro y preparar una comida o tener ingredientes a mano que pueda convertir rápidamente en una comida balanceada. Aquí hay algunas ideas:

• Meal prepped lunch recipes
• Quick Chickpea Curry
• Quinoa Black Bean salad
• Soup and salads (dressing on the side) make great meal prepped lunches.

10. When, where, and how to eat

La nutrición afecta el cuerpo de muchas maneras, incluido qué, cuándo, dónde y cómo comer. Comer de prisa, saltarse comidas y evitar el hambre y la saciedad puede aumentar el estrés, afectar la digestión y ralentizar el metabolismo. En su lugar, tenga en cuenta estos hábitos alimenticios:

• Cuando sea el momento de comer, trata de sentarte lejos del trabajo u otras tareas múltiples y disfrutar de la comida.
• Tome algunas respiraciones profundas antes de comer, dejando que su cuerpo entre en un estado de reposo y digestión (parasimpático).
• Saborea las vistas, los olores y el sabor.
• Mastique bien, coma despacio y deje el cubierto entre bocado y bocado.
• Coma una comida balanceada o un refrigerio cada 3-4 horas y termine de comer 2-3 horas antes de acostarse. 

Si está buscando formas de comenzar a implementar hábitos saludables en su vida, consulte nuestro blog, donde compartimos recetas saludables y rutinas de entrenamiento mensuales. Los pacientes también son bienvenidos a hacer una cita en nuestro Centro de Bienestar en Tustin, donde tendrán acceso a nuestros servicios que incluyen clases de nutrición, sesiones de ejercicios con nuestro entrenador de resistencia, y servicios de salud mental enfocados en las necesidades individuales de cada paciente. Llame al 1(800) 597-7977 ext. 507 para más información sobre los programa de bienestar que ofrezcamos.