Programa de Ejercicio de FTOC: Rutina de Ejercicio de Diciembre

La misión del Centro de Bienestar y el programa de acondicionamiento físico es ayudar a educar a la comunidad sobre cómo tomar control sobre su salud fuera del consultorio del médico. El entrenador de resistencia de Families Together, Chris Henderson, está de regreso con otro entrenamiento en casa que se puede hacer fácilmente en su sala de estar o en un parque al aire libre.

Mire el video paso a paso del entrenamiento de diciembre y lea las instrucciones específicas sobre cómo hacer cada ejercicio debajo del video. Para reservar una sesión de entrenamiento de resistencia con Chris o para registrarte a una clase grupal, llame al (657) 422 – 8419.

Ejercicio #1: Sentadilla - Sets 2-5, Reps 2-12

1. Sentadilla en cuclillas – Coloque una superficie sólida que se encuentre cerca de la altura de las Rodillas (banca, silla, sillón, etc.) detrás de usted. Coloque sus pies ligeramente más anchos que la altura de sus hombros y en un ligero ángulo. Baje en sentadilla hasta tener contacto con la superficie, manteniendo el peso principalmente en la parte posterior ¾ del pie (Talón a la punta de los pies) y regrese a la posición inicial. 
2. Sentadilla libre o air squat (Sentadilla de Peso Corporal) – Coloque ambos pies ligeramente más abiertos que la anchura de sus hombros y en un ángulo. Baje en sentadilla hasta la altura que le sea desafiante, pero repetible (sin dolor o incomodidad), mientras mantiene el peso en la parte posterior ¾ del pie. Después regrese a la posición inicial. 

Ejercicio #2: Elevación de Pantorrilla - Sets 2-5, Reps 6-20

1. Estándar – comience con los pies cercanos uno del otro (no mas abiertos que la anchura de la cadera). Mantendrá los dedos de los pies estáticos en el suelo mientras utiliza los músculos de su pantorrilla para elevar los talones en el aire. Baje lentamente sus talones a la posición inicial y repita. 
2. Modifications  – Start with the balls of the feet on a raised surface to increase the difficulty or hold weight in your hands while doing the exercise.

Ejercicio #3: Lagartija - Sets: 2-5, Reps: 2-20

1. Regular – en un aposición de Descanso en el suelo, las manos se colocarán a nivel de los hombros en el suelo, alrededor de 3 pulgadas hacia afuera en los costados. La parte superior del brazo debería encontrarse alrededor de 45 grados hacia abajo y fuera del hombro. Los dedos, caderas, pecho y manos se encontrarán en contacto con el suelo durante el final de la porción de este ejercicio (fin). Presionará el suelo extendiendo el codo y empujando su cuerpo hacia arriba mientras mantiene una línea recta de los hombros a los talones. Después de la casi completa extensión del codo, bajará en cuerpo al suelo lentamente, nuevamente, manteniendo la línea recta de hombros a talones. 
2. Desde una superficie más alta – La altura de los hombros y ángulos de brazos de esta variación será exactamente la misma que en la lagartija regular. En lugar del suelo, estará colocando sus manos en la orilla de una superficie estable/elevada (mesa, silla, pared, etc.). Después procederá a presionar su cuerpo lejos de la superficie mientras mantiene esa línea recta desde los hombros a los talones y bajará el cuerpo nuevamente a la posición inicial y repetirá. 

Ejercicio #4: Abdominal - Sets 2-5, Reps 4-30

1. Estándar – Descanse en su espalda con sus rodillas flexionadas hacia el suelo (Los pies pueden ya sea estar planos en el suelo o elevados en el aire). Las manos deben estar en una posición cómoda, ya sea cruzadas en el pecho, rectas en frente de usted o dobladas por detrás de la cabeza (Asegúrese de no jalar la cabeza y cuello mientras realiza el ejercicio). Mientras mantiene la posición de la parte baja del cuerpo, flexione el abdomen y eleve sus hombros hacia sus rodillas. Controle el cuerpo conforme baja hacia la posición inicial y repita el movimiento. 
2. Piernas Elevadas – Descanse en su espalda con sus piernas tan derechas como pueda colocarlas de forma cómoda en el aire. Flexione su abdomen y eleve la parte superior del cuerpo para tocar sus pies elevados con sus manos, controle su cuerpo conforme baja al suelo y repita.