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Programa de Ejercicio de FTOC: Rutina de Ejercicio de Noviembre

Families Together se complace en anunciar una nueva serie que coincide con la gran inauguración de Jae's Gym. Como parte de nuestra misión de educar a la comunidad sobre cómo tomar el control de su salud, el entrenador de resistencia de Families Together, Chris Henderson, preparará rutinas de entrenamiento todos los meses para la comunidad. Cada mes, publicaremos un video de las rutinas de ejercicios junto con instrucciones sobre cómo hacer cada ejercicio en nuestro sitio web.

Sitting within FTOC’s dedicated Wellness Center in Tustin, the fitness program and Jae’s Gym will play a crucial role in our goal of teaching patients how to take control of their health. Along with nutrition and cooking classes, the weight resistance training program is an important component in the preventative care and education of FTOC’s patients. 

Mire el video paso a paso del entrenamiento de noviembre y lea las instrucciones específicas sobre cómo hacer cada ejercicio debajo del video.

Ejercicio #1 Progresión de Agacharse:

  1. Sentadilla – Coloque una superficie sólida que se encuentre alrededor de la altura de las Rodillas (Banco, silla, sillón, etc.) detrás de usted. Coloque sus pies ligeramente más abiertos que la anchura de sus hombros y póngalos en un ligero ángulo. Baje hasta tener contacto con la superficie en sentadilla, manteniendo el peso principalmente en los ¾ posteriores del pie (del talón al metatarso del pie) y regrese a la posición inicial. 
  2. Sentadilla Libre o Air squat (Sentadilla de Peso Corporal) – Coloque ambos pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros y en un ligero ángulo. Baje en sentadilla hasta la altura que encuentre desafiante, pero que pueda repetir cómodamente (sin dolor o incomodidad), mientras mantiene el peso en los ¾ posteriores del pie. Después regrese a la posición inicial. 
  3. Sentadilla con Salto – Coloque ambos pies ligeramente más abiertos que la anchura de sus hombros y en un ángulo ligero. Baje hasta la altura que encuentre desafiante, pero que sea repetible (sin dolor o incomodidad), mientras mantiene el peso en la parte posterior del pie ¾. Cuando alcance la parte más baja de la sentadilla, brinque verticalmente desde esa posición, y reinicie para la siguiente repetición. 

Ejercicio #2 Progresión de desplante o zancada:

  1. Desplante Estándar- Inicie con las dos piernas separadas a la altura de sus hombros. Dé un paso adelante con un pie y manténgalo plano al piso (Con la mayor parte del peso en los ¾ posteriores). El talón de la pierna trasera ahora estará ligeramente levantado. Baje esa rodilla trasera hasta unas cuantas pulgadas por encima del suelo (Baje hasta una altura que sea cómoda y que pueda repetir sin dolor). Posteriormente, regrese a la posición inicial. 
  2. Sentadilla Búlgara – Inicie en una posición de desplante, con la pierna trasera elevada. Baje la rodilla trasera hasta algunas pulgadas por encima del suelo, regrese a la posición inicial de desplante y repita.
  3. Desplante Con Salto – Inicie en una posición de desplante de descanso. Baje la rodilla trasera hasta unas cuantas pulgadas por encima del suelo. Luego de alcanzar su punto óptimo de profundidad del desplante, brinque en el aíre y aterrice en la posición de desplante de descanso. Para una complejidad adicional, cambie las piernas en el aire antes de aterrizar. 

Ejercicio #3 – Progresión de Burpee

  1. Walkout o Caminata de Sentadilla con Impulso- Inicie en la posición de pie, haga una sentadilla y coloque las manos en el suelo como si estuviera haciendo una flexión de brazos. Mueva las piernas caminando hacia atrás de usted, hasta llegar a una posición de flexión de brazos o plancha. Camine de nuevo con las piernas hasta llegar a la altura de su cadera y regrese a la posición de pie. 
  2. Squat Thrust o Sentadilla con Impulso – Inicie en una posición de sentadilla con sus manos en el suelo. Impulse sus pies hacia atrás hasta una posición de flexión de brazos y regréselas a la sentadilla original. Repita. 
  3. Burpee – Inicie en una posición de pie. Haga una sentadilla. Coloque sus manos en el suelo. Impulse sus pies hacia atrás hasta una posición de flexión de brazos. Haga una flexión. Regrese los pies hacia abajo de las caderas en una posición de sentadilla. Regrese a la posición inicial. 

Ejercicio #4 – Progresión de Dips o fondos

  1. Dip en el suelo – Con las manos, pies y glúteos en el suelo. Las manos y los pies deben mirar en la misma dirección. Los codos deben estar directamente sobre las muñecas y las manos deben estar unas cuantas pulgadas por detrás de la espalda, pero solo ligeramente por fuera del ancho de la cadera. Presione firmemente las manos en el suelo para levantar el torso en el aire y lentamente baje hasta la posición inicial. Repita. 
  2. Dip con Banco – Coloque las manos en una superficie más elevada (Banco, sillón, Etc.) viendo en dirección de los pies. Los pies deben estar posicionados con los talones en el suelo y las piernas extendidas (mientras más lejos las piernas, más difícil el ejercicio). Inicie con el cuerpo abajo, cerca del suelo, con los brazos doblados por el codo. Presione las manos en la superficie empujando el torso hacia arriba y extendiendo los brazos hasta que estén totalmente rectos. Luego de esta extensión, regrese el cuerpo hacia abajo, a la posición inicial. Repita. 
  3. Dip con Banco con Déficit – Inicie en la posición de Dip con Banco inicial, con las manos y los talones sobre superficies elevadas. Las manos viendo hacia los pies, ligeramente por detrás de la espalda y por fuera del ancho de la cadera. Los codos inician doblados y justo por arriba de las muñecas. El cuerpo debe iniciar abajo de la altura de los pies elevados. Presione las manos en su superficie elevada hasta que los brazos se encuentren casi totalmente extendidos. Regrese el cuerpo a la posición inicial y repita. 

Ejercicio #5 – Progresión de Plancha Lateral

  1. Plancha Lateral – Recuéstese sobre su costado en el suelo, con su codo colocado sobre el piso. Mantenga los pies juntos y uno encima del otro. Levante su cadera en el aire hasta que esté totalmente recta. Mantenga esta posición por 10-45 segundos luego baje su cadera para descansar. Repita en ambos lados.
  2. Plancha Lateral con Elevación de Cadera – Colóquese en la posición de Plancha Lateral, con el codo en el suelo, la cadera levantada y recta y los pies uno encima del otro. Lentamente baje la cadera hasta el suelo y levántela de nuevo hasta la posición inicial. Repita. 
  3. Plancha Lateral con Estiramiento – Colóquese en la posición de Plancha Lateral, con el codo en el suelo, la cadera levantada y recta y los pies uno encima de otro. Estire el brazo que no se encuentra en plancha de forma recta en el aire, como posición inicial. Luego doble el brazo por debajo del cuerpo y estírelo intentando alcanzar lo más atrás de su cuerpo que pueda (mientras mantiene el control). Luego del estiramiento, regrese el brazo a la posición de estiramiento hacia arriba. Repita. 

Chris ofrece entrenamiento de resistencia en grupo para adolescentes y adultos, así como sesiones individuales, todas gratuitas para pacientes de Families Together. Para reservar una sesión de entrenamiento de resistencia con Chris, llame al 714-665-9890.