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Man doing pushups in FTOC's wellness center

Programa de Ejercicio de FTOC: Rutina de Ejercicio de Marzo

El sol brilla más fuerte conforme salimos del invierno y nuestro Entrenador de Resistencia de Peso, Chris, ha creado el entrenamiento perfecto que puede realizarse en casa, en el gimnasio, o incluso en el exterior. ¡Intente este entrenamiento en su parque favorito, y tome algo de sol mientras realiza sus ejercicios y se pone a sudar! Vea a continuación un video mostrando todos los ejercicios, así como instrucciones paso a paso con modificaciones, si fueran necesarias.

Step Ups: Sets 2-5, Reps 4-16 Cada una

Comience con un pie colocado firme sobre una superficie alta y estable, como un escalón. Con ese pie estacionario, eleve sus caderas en el aire mientras eleva la pierna opuesta hacia arriba y hacia el frente de su cuerpo, doblando la rodilla mientras lleva esa misma rodilla hasta la altura de sus caderas. Lleve la pierna que acaba de elevar a la posición inicial, y repita. Puede aumentar la dificultad de este ejercicio agregando peso, o aumentando la altura del escalón. 

Shrugs (Encogimiento de hombros): Sets 2-5, Reps 4-16

Comience con sus manos al costado (con o sin peso, dependiendo de su nivel de fuerza). Manteniendo los brazos rectos, eleve sus hombros hasta sus orejas, y al mismo tiempo apriete sus omoplatos intentando juntarlos lo mas posible. Pause en esa posición al menos un segundo, y baje sus hombros lentamente hacia la posición inicial. Repita

Knee hugs (Abrazo de Rodilla): Sets 2-5, Reps 3-20 

Comience acostándose en el suelo, sobre su espalda, con los brazos a los costados. Posteriormente utilizará sus músculos abdominales para elevar sus piernas (con las rodillas dobladas hacia el pecho), y elevará el torso del suelo, y flexionará, para encontrarse en un punto medio. Utilice sus brazos para abrazar sus piernas dobladas en esta posición, y después regrese ambas piernas y torso lentamente a la posición inicial. 

Mountain climbers (Escaladores): Sets 2-5, Reps 6-50 Cada una

Comience en una posición de plancha, con sus manos y pies siendo el único contacto con el suelo, y su espalda, cadera y talones alineados. Después llevará una rodilla a la vez hacia el pecho, y tocará con su dedo el suelo, en el punto hasta donde pueda llegar. Lleve esa pierna a su posición inicial, y repita el movimiento con el otro lado. Aumente la velocidad de estos movimientos conforme progresa.