Programa de Ejercicio de FTOC: Rutina de Ejercicio de Marzo

El sol brilla más fuerte conforme salimos del invierno y nuestro Entrenador de Resistencia de Peso, Chris, ha creado el entrenamiento perfecto que puede realizarse en casa, en el gimnasio, o incluso en el exterior. ¡Intente este entrenamiento en su parque favorito, y tome algo de sol mientras realiza sus ejercicios y se pone a sudar! Vea a continuación un video mostrando todos los ejercicios, así como instrucciones paso a paso con modificaciones, si fueran necesarias.

Step Ups: Sets 2-5, Reps 4-16 Cada una

Comience con un pie colocado firme sobre una superficie alta y estable, como un escalón. Con ese pie estacionario, eleve sus caderas en el aire mientras eleva la pierna opuesta hacia arriba y hacia el frente de su cuerpo, doblando la rodilla mientras lleva esa misma rodilla hasta la altura de sus caderas. Lleve la pierna que acaba de elevar a la posición inicial, y repita. Puede aumentar la dificultad de este ejercicio agregando peso, o aumentando la altura del escalón. 

Shrugs (Encogimiento de hombros): Sets 2-5, Reps 4-16

Comience con las manos a los lados (con o sin peso, dependiendo de su nivel de fuerza). Manteniendo los brazos rectos, levanta los hombros hasta las orejas mientras simultáneamente aprietas los omóplatos. Haga una pausa en la parte superior durante al menos un segundo y baje lentamente los hombros hasta la posición inicial. Repetir.

Knee hugs (Abrazo de Rodilla): Sets 2-5, Reps 3-20 

Comience acostándose en el suelo, sobre su espalda, con los brazos a los costados. Posteriormente utilizará sus músculos abdominales para elevar sus piernas (con las rodillas dobladas hacia el pecho), y elevará el torso del suelo, y flexionará, para encontrarse en un punto medio. Utilice sus brazos para abrazar sus piernas dobladas en esta posición, y después regrese ambas piernas y torso lentamente a la posición inicial. 

Mountain climbers (Escaladores): Sets 2-5, Reps 6-50 Cada una

Comience en una posición de plancha, con sus manos y pies siendo el único contacto con el suelo, y su espalda, cadera y talones alineados. Después llevará una rodilla a la vez hacia el pecho, y tocará con su dedo el suelo, en el punto hasta donde pueda llegar. Lleve esa pierna a su posición inicial, y repita el movimiento con el otro lado. Aumente la velocidad de estos movimientos conforme progresa.