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Programa de Ejercicio de FTOC: Rutina de Ejercicio de Febrero

La rutina de ejercicios de este mes llega a usted por parte de nuestro Instructor de Entrenamiento de Fuerza, Chris. Aquí, le mostramos un set de cuatro ejercicios, con modificaciones incluidas. Hágalo tan fácil o difícil como necesite, y asegúrese de estar pendiente de nuestra página de Eventos para sesiones de ejercicio en grupo en nuestro Centro del Bienestar ¡con Chris, en persona! Para reservar una sesión de entrenamiento de resistencia con Chris o para registrarte a una clase grupal, llame al (657) 422 – 8419.

Lunge/Zancada/Sentadilla Búlgara - Sets 2-5, Reps 4-20 Cada una

  • Zancada Estándar – Comience con ambas piernas separadas a la altura de los hombros. Dé un paso hacia adelante con un pie, y manténgalo plano sobre el suelo (La mayor parte del peso debe estar en los ¾ traseros del pie). El talón del pie que se encuentra atrás, ahora debe estar levantado ligeramente. Descienda con esta rodilla trasera, hasta llegar a pulgadas por encima del suelo (Vaya a una profundidad que sea cómoda, y repetible, sin dolor). Después regrese a la posición inicial.
  • Sentadilla Búlgara – Comience en una posición de zancada, con la pierna trasera elevada. Descienda con la rodilla trasera hasta llegar a unas pulgadas del suelo, regrese a la posición inicial y repita. Aumente la dificultad al sostener peso en sus manos mientras realiza el ejercicio.

Elevación de Pantorrillas - Sets 2-5, Reps 6-20

  • Estándar – comience con los pies cercanos uno del otro (no mas abiertos que la anchura de la cadera). Mantendrá los dedos de los pies estáticos en el suelo mientras utiliza los músculos de su pantorrilla para elevar los talones en el aire. Baje lentamente sus talones a la posición inicial y repita.
  • Modificaciones - Comience con los dedos del pie en una superficie elevada para aumentar la dificultad o sostenga peso en sus manos mientras realiza el ejercicio

Caminata Lateral - Sets 2-5, Reps 2-20 Cada Lado

  • Caminata Lateral- Comience en la posición extendida de una lagartija, con la espalda y caderas tan derechas como sea posible. Cruce un brazo sobre y por el frente del brazo opuesto, y colóquelo en el suelo a un costado del otro brazo. Cuando el brazo que cruzó se encuentre plantado en el suelo, mueva el otro brazo hacia el costado y fuera y manténgalo a una distancia ligeramente mayor a la anchura de sus hombros, para regresar a una posición de lagartija normal (brazos extendidos, espalda y torso derecho). Conforme los brazos se cruzan uno por encima del otro, el pie del costado del brazo que cruza, cruzará el cuerpo por debajo de la pierna opuesta y se colocará en el suelo. La pierna opuesta se moverá para alinearse con la mano de afuera, para así mantener la posición inicial de lagartija.
  • Lagartija de Caminata Lateral – Siga todos los pasos mencionados arriba para la Caminata Lateral, y agregue una lagartija cuando alcance cada lado.

Bird dog - Sets 2-5, Reps 3-12 Cada Lado

  • Comience sobre sus manos y rodillas con su espalda tan derecha como sea posible. Moviendo las extremidades opuestas (Brazo derecho-pierna izquierda; brazo izquierdo-pierna derecha), elevará el brazo frente a usted para que se encuentre paralelo con el suelo, manteniendo el brazo recto desde el hombro. La pierna opuesta se elevará al mismo tiempo por detrás de usted, extendiéndose desde la cadera. Extenderá esta pierna para que también se encuentre paralela al suelo. Después, regresará ambas extremidades a la posición inicial. Para este ejercicio mantenga el movimiento lento y controlado, y la espalda recta.