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Mes del Corazón Americano: Consejos para mantener un corazón sano

Mes del Corazón Americano: Consejos para mantener un corazón sano

En honor al Mes del Corazón Americano, Families Together del Condado de Orange subraya cinco consejos desarrollados por nuestro equipo de doctores para promover la salud del corazón a lo largo del mes de Febrero. A continuación, encontrará cinco sencillas formas en las que usted y su familia pueden mantener sus corazones sanos a lo largo del año.

1. Coma saludablemente

Lo que come importa, y diversos estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en fibra, así como disminuir las grasas saturadas y el sodio, puede mejorar la función cardiaca.

Adicionar fibra a su dieta puede ayudarle a mejorar la salud de su corazón al reducir el colesterol y promover un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • Fresh vegetables such as broccoli or brussels sprouts 
  • Las lentejas y otras legumbres son una forma fácil de adicionar fibra a sus comidas
  • Fruit like apples, oranges, bananas, pears, and peaches are both delicious and great sources of fiber

Adicionalmente, elegir alimentos bajos en sodio contribuirá a una presión sanguínea más baja. Algunos consejos acerca de cómo encontrar alimentos bajos en sodio son:

  • Elegir alimentos frescos, por encima de opciones enlatadas, le puede ayudar a minimizar su consumo de sal.
  • Buscar alimentos etiquetados como “bajos en sodio” o “sin sal añadida”.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, consumir muchas grasas saturadas puede incrementar el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede contribuir a un aumento del riesgo de una enfermedad cardiaca. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal, como res, puerco, pollo, productos lácteos de grasas enteras, y huevo, así como en aceites tropicales como los de coco y palma. Para reducir las grasas saturadas de su dieta:

  • Replace saturated fats with lean fats like: seafood, nuts, seeds, and avocados
  • Cambie su aceite de maíz por opciones más saludables como: aceite de oliva o de girasol

2. Manténgase activo

Los estudios muestran que la actividad física es una de las mejores cosas que usted puede hacer para ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Un ejercicio constante ayuda a las arterias y a otros conductos sanguíneos a ser flexibles, asegurando un buen flujo sanguíneo y una presión arterial dentro del rango normal. 

Ejemplos de ejercicios aeróbicos:

  • Caminata rápida
  • Natación
  • Ciclismo
  • Jumping rope

Ejemplos de ejercicios de resistencia:

  • Lagartijas
  • Sentadillas
  • Dominadas “chin up”

Ejemplos de ejercicios de flexibilidad y equilibrio:

  • Flexiones contra la pared 
  • Sentadilla con silla
  • Alternar pararse en un pie

Para más ideas de rutinas de ejercicios, visite nuestro blog en el cual encontrará entrenamientos desarrollados por nuestro entrenador de resistencia física. 

3. Controle su colesterol y la presión de su sangre

El colesterol alto y la presión arterial alta, ocasionan que las personas tengan mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y ataques al corazón. Mientras que los medicamentos pueden ayudar a controlar tanto la presión sanguínea como el colesterol, diversos cambios en el estilo de vida, tales como, el ejercicio diario y una dieta saludable, como se mencionan anteriormente, ayudarán en gran manera a disminuir la presión arterial alta y el colesterol alto.

Las personas que fuman, verán una diferencia radical en su salud cardiovascular de manera casi inmediata, si dejan de fumar. Expertos médicos reportan que dentro de los primeros 20 minutos de dejar de fumar, la presión arterial disminuye y el ritmo cardiaco se recupera del pico producido por el cigarro. Adicionalmente, dentro de los tres meses siguientes a dejar de fumar, su circulación sanguínea y su función pulmonar pueden empezar a mejorar.

4. Consuma bebidas alcohólicas con moderación

Los expertos médicos recomiendan beber alcohol con moderación para reducir el riesgo de una presión arterial alta, insuficiencia cardiaca y derrames. Si bien se piensa que beber vino tinto ayuda al corazón, beber alcohol en exceso es perjudicial para el corazón.

La porción recomendada: : La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de uno a dos tragos por día para hombres y uno al día para mujeres. Un trago es 4 onzas de vino.

5. Maneje su estrés en maneras que pueden funcionar para usted

El estrés puede hacer estragos en nuestra salud y puede contribuir a comportamientos de mala salud, ligados a un aumento en el riesgo de enfermedades cardiacas. Al manejar su estrés, usted está haciendo un bien a su corazón y a su mente.

Ejemplos de actividades que ayudan a manejar el estrés:

  • Escuchar música le puede ayudar a relajarse: La música relajante le puede ayudar a disminuir su presión sanguínea, su frecuencia cardiaca y sus niveles de cortisol
  • Pasar tiempo al aíre libre: Combinar ejercicio con tiempo al aire libre es un gran liberador de estrés. Sin considerar que los sonidos de la naturaleza, como el canto de los pájaros, le pueden ayudar a pasar un buen momento en el exterior

Families Together del Condado de Orange está aquí para proporcionar las herramientas que necesita nuestra comunidad, y así poder ayudarle a usted a alcanzar sus metas de salud. Nuestros centros de salud comunitaria en Tustin y Garden Grove ofrecen diversos servicios para ayudar a los pacientes a lo largo de su camino hacia tener corazones más saludables. Los servicios incluyen clases de nutrición con nuestro equipo de nutriólogos de casa, sesiones de ejercicio con nuestro entrenador de resistencia física, y servicios de salud mental enfocados en las necesidades individuales de cada paciente. 

Para conocer más acerca de nuestros servicios, por favor visite nuestra página de servicios aquí o para hacer uso de cualquiera de nuestros servicios, por favor llame al 1(800) 597-7977 para obtener más información. aquí. por favor llame al 1(800) 597-7977 para obtener más información.

Fuentes:

AHA: Healthy eating

Healthline

AHA: Information on alcohol consumption