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10 Maneras de Apoyar el Nivel de Azúcar Estable en la Sangre

Escrito por Vanessa van der Linden, especialista en nutrición certificada

¡La deliciosa comida es una de las cosas que hace que las fiestas sean especiales para tantas personas! Compartir comida y disfrutar de las delicias de temporada puede ayudarnos a conectarnos con nuestros seres queridos, conectarnos con la cultura y recordar buenos tiempos. En Families Together, nuestro objetivo es apoyar una salud óptima con nutrición y disfrutar de deliciosas comidas alrededor de una mesa.

Hoy compartiremos algunas formas sencillas de disfrutar los alimentos de la temporada y, al mismo tiempo, tomar decisiones que favorezcan su salud. Si tiene prediabetes, diabetes tipo 2 o está interesado en tener una mejor energía y metabolismo, ¡estos consejos son solo para usted! Ya sea que esté en una reunión, horneando en casa o haciendo fila en su cafetería favorita, ¡tenga en cuenta estos consejos durante toda la temporada!

1. Escucha a tu cuerpo

Presta atención a tu cuerpo para que pueda sintonizar cuándo tiene hambre y cuándo está satisfecho. Puede ser fácil saltarse comidas, comer en exceso o comer refrigerios en lugar de comidas balanceadas cuando tiene prisa, está estresado, aburrido o distraído. Comer poco, comer en exceso y picotear bocadillos impactan el azúcar en la sangre de diferentes maneras. Cuando aprenda a escuchar a su cuerpo en busca de señales de hambre y saciedad, también apoyará el azúcar en la sangre estable.

2. Reduzca la velocidad

 Puede ser difícil escuchar a tu cuerpo cuando comes rápido. Comer muy rápido puede conducir a comer en exceso y afectar la digestión, lo que conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre. Mastica muy bien la comida y deja el cubierto en la mesa entre bocado y bocado para ayudarte a reducir la velocidad. Considera respirar profundamente algunas veces antes de comer para ayudar a relajarse y sintonizarse con su cuerpo.

3. Sigue la tradición, o no

Sometimes we go through the motions of making decisions around what we eat (or don’t eat), how much we eat, and how we act around food, for the sake of tradition.  Remember that you always have the option to change and choose what supports your health and your values. If you find that certain foods you used to eat no longer make you feel your best or support stable blood sugar, give yourself permission to evolve.

4. Mueve tu cuerpo a diario

Si esta temporada estás más ocupado de lo normal y se siente desafiante para mantener su rutina de ejercicios normal o “ideal”, permítase hacer esto más simple para que pueda mantenerse constante. ¡Es mucho mejor para su salud hacer algo por nada! Esto puede ser dividir su caminata en dos y hacer dos caminatas cortas al día, hacer ejercicio en casa siguiendo un video de YouTube o reservar una sesión de entrenamiento personal en nuestro Centro de Bienestar una vez por semana para que todo lo que tenga que hacer sea presentarse!

5. Nunca te saltes el desayuno

Comer un desayuno balanceado con 20-30 gramos de proteína y mucha fibra y grasas saludables es una forma segura no solo de mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado, sino también de mantener la energía y el metabolismo. Puede ser fácil saltarse comidas cuando está anticipando una cena especial, si está ocupado y se olvida de comer, o tiende a tener poco apetito por la mañana. Pero si planifica con anticipación y escucha las señales de hambre de su cuerpo, ¡marcará una gran diferencia en su día! Algunas ideas incluyen un batido de proteínas,huevo y verduras revueltas con tostadas de trigo integral o yogur griego natural con frutas y semillas encima.

6. Disfruta los carbohidratos, pero ten cuidado con la porción

Hay una forma de disfrutar platos especiales de las fiestas mientras se mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre, pero debe recordar que los tipos y las cantidades de carbohidratos que consume son los que marcarán la mayor diferencia. Los carbohidratos que son ricos en fibra y bajos o sin azúcar tendrán un impacto mucho menor en el azúcar en la sangre que los carbohidratos sin fibra o bajos en fibra y que contienen azúcar. Priorice los carbohidratos de bajo índice glucémico como frutas enteras, granos integrales, verduras, nueces, semillas y frijoles. Limite, o idealmente evite, los alimentos elaborados con azúcar y harina blanca. Mantenga los carbohidratos con almidón en ¼ de su plato o alrededor de un puñado. Así que si te apetece comer arroz, tamales y frijoles en una sola comida, te recomendamos tomar muy poca cantidad de cada uno para que no pase de un puñado de porciones. Tener porciones dobles o incluso triples de carbohidratos con almidón es lo que conduce a niveles altos de azúcar en la sangre.

7. Recuerda añadir color con las verduras

Las verduras son una gran fuente de fibra que ayuda a retardar la digestión y evita que el azúcar en la sangre suba demasiado. Las verduras también son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que reducen la inflamación y ayudan a su salud de innumerables maneras. Trate de 2-3 tazas de verduras sin almidón al día. Agregue verduras a batidos, huevos, sopas, ensaladas y platos principales. Realza su sabor añadiendo aceite de oliva, vinagre, cítricos, ajo, cebolla, hierbas y especias.

8. Evita las bebidas azucaradas

Como sabrá, las bebidas endulzadas como las gaseosas, los jugos, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas, el chocolate caliente, el ponche de huevo y los cócteles dulces tienen un contenido extremadamente alto de azúcar y carecen de valor nutricional. En su lugar, pruebe una bebida festiva sin azúcar o una endulzada con un edulcorante natural de bajo índice glucémico como la stevia o la fruta del monje. Aquí hay algunas ideas: agua con gas, té sin azúcar (frío o caliente), chocolate caliente, Zevia (refresco endulzado con stevia), cóctel sin alcohol mojito, cóctel sin alcohol con sangría, cóctel sin alcohol con té de hibisco.

9. Tenga cuidado al comer refrigerios

Picar durante el día en lugar de tener comidas balanceadas puede conducir a una montaña rusa de azúcar en la sangre. Prioriza comer 3 comidas balanceadas al día más 1-2 refrigerios balanceados. Una merienda equilibrada siempre debe contener proteínas y carbohidratos con fibra (es decir, frutas y nueces o hummus y verduras). Evite comer bocadillos dulces, papas fritas y otros alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos. Si vas a comer un dulce, asegúrate de comerlo después de una comida balanceada como postre en lugar de solo o con el estómago vacío. Esto ayudará a asegurarse de que su nivel de azúcar en la sangre no suba demasiado.

10. Elija postres de bajo índice glucémico

¡Entendemos que durante las fiestas es posible que desee un dulce regalo! Si sigue los consejos anteriores, como mover su cuerpo, comer comidas balanceadas durante todo el día y tener en cuenta las porciones, ¡podrá tolerar un postre de bajo índice glucémico mientras mantiene estable su nivel de azúcar en la sangre! Intente experimentar en la cocina con algunos postres de bajo índice glucémico como: trufas de chocolate, pudín de chía, racimos de chocolate, galletas bajas en carbohidratos, manzanas salteadas.

¡Esperamos que se sienta animado a disfrutar de la comida durante las fiestas mientras apoya su salud! Si está buscando formas de comenzar a implementar hábitos saludables en su vida, consulte nuestro blog, donde compartimos recetas saludables y rutinas de entrenamiento mensuales. Los pacientes también son bienvenidos a hacer una cita en nuestro Centro de Bienestar en Tustin, donde tendrán acceso a nuestros servicios que incluyen clases de nutrición, sesiones de ejercicios con nuestro entrenador de resistencia, y servicios de salud mental enfocados en las necesidades individuales de cada paciente. Llame al 1(800) 597-7977 ext. 507 para más información sobre los programa de bienestar que ofrezcamos.